Всемирной организацией здравоохранения стресс назван «главной проблемой здоровья в 21-м веке». И уж после нынешнего локдауна с этим не будут спорить даже оптимисты. Однако, как со стрессом можно бороться ?

БОЛЬШОЙ ИТОГ МАЛЕНЬКИХ СТРЕССОВ

Казалось бы, после пережитого в прошлом веке россияне должны быть очень адаптивны. И все же эксперты утверждают: сегодня 34% жителей нашей страны испытывают сильный стресс постоянно, 70% знают его «на вкус». В первую очередь тревожась по поводу здоровья – своего, и близких. В состоянии, близком к депрессии, оказываются те, кому уже стукнуло 26 лет, и те, кому до пенсии – лет 10, 15. Каждый борется со стрессом по-своему, но до профессионального психолога доходит лишь 12% человек.

Стресс нередко называют «тихим убийцей». Микрострессы, накапливаясь, превращаются в бомбу замедленного действия. И в один нехороший день человек, который, казалось бы, просто недосыпал, жаловался на «вечную мигрень» и мышечные боли, был слаб по утрам, часто конфликтовал и не чувствовал вкуса к жизни, оказывается один на один с невеселым диагнозом, – у тех, кто не способен успокоить свои нервы, наиболее высока вероятность умереть от болезней сердца и легких, онкологии, цирроза печени, оторвавшегося тромба. 20% людей с психогенной депрессией, развившейся как реакция на постоянный стресс, совершают попытку самоубийства.

 

ГОРМОНЫ СЧАСТЬЯ vs ГОРМОНЫ СТРЕССА

В свете этих страшилок ожирение кажется самым «безобидным» последствием хронического стресса. Но все же, с этим тоже надо что-то делать? Как быть, если так и тянет «заесть» стресс?

По словам одного из самых известных диетологов Великобритании Софи Медлин, все дело в кортизоле, главном гормоне стресса. Вырабатываясь надпочечниками в ответ на стресс, он передает сигнал SOS всем частям тела и мозгу. В прежние времена это была отличная техника выживания, потому что кортизол не просто бил наших предков по голове, а готовил к бою. Или бегству. Но теперь вместо того, чтобы бежать или бороться, нам приходится садиться за компьютер и погружаться в очередную переписку. Но кортизол-то привык действовать так, как действовал веками, и требует от тела забрать как можно больше энергии, ведь предстоит битва или побег. Вот мы и тянемся к вкусной еде с высоким содержанием жиров и углеводов, дающей быструю энергию. Ну и потом, вкусная еда высвобождает гормоны счастья. Удивительно ли, что в офисных кухня надолго не задерживаются печеньки и конфеты? Когда кажется, что ты сейчас вот-вот убьешь босса, конечно, лучше вонзить зубы в плитку шоколада, даже если пострадает талия.

 

ГУЛЯЙ, ИГРАЙ, ВЕДИ ДНЕВНИК

Так как успокоить себя в эти неспокойные времена? Утихомирить гормоны стресса и подстегнуть гормоны счастья? В первую очередь не стоит доводить ситуацию до критического пика. Как говорит известный британский медик Ранган Чаттерджи*: «Если вы просыпаетесь, угнетенный заботами и тревогами, и ничего с этим не делаете, тревоги и заботы так и вокруг вас в течение всего дня…». И вот несколько советов доктора Рангана.

1 Научитесь «выключаться». Мы постоянно находимся в движении. Встаем, хватаем свои гаджеты и сидим в них целыми днями. Это все работает на растущее беспокойство. Проводите в одиночестве не менее 10 минут каждый день. 10 минут, когда вы не открываете электронную почту, не листаете соцсети. Вы просто находитесь наедине со своими мыслями.

2 Гуляйте. Прогулки в одиночестве – лучше всего без телефона, без наушников, — приводят в действие сеть пассивного режима работы мозга DMN. Одна из вещей, которые этот режим делает, – помогает вам решать проблемы и быть более творческим. Это та самая сеть, которая позволяет нам мечтать, помнить и воображать… Вот поэтому многие писатели, прежде чем засесть за стол, совершают долгие прогулки!

3 Как можно больше двигайтесь. Каждый день. Этот совет вы слышали миллион раз, но тем не менее это, вероятно, один из лучших способов снять стресс. Даже если вы чувствуете себя очень напряженным, попрыгайте одну минуту. Вы тут же начнете сжигать энергию стресса. А регулярные физические упражнения сделают вам более устойчивым к стрессу.

4 Ведите дневник, чтобы сохранить ясный и сосредоточенный ум. Если вы не понимаете, почему все время испытываете стресс или вечно конфликтуете с людьми, а электронные письма начинают приносить беспокойство, — ответ прост: это потому, что вы ничего не сделали, чтобы «обработать» беспокойство в вашем мозгу. Самое лучшее в этом смысле — дневник. Записывая, как прошел день, вы в буквальном и метафорическом смысле вынимаете эту дрянь из головы.

5 Общайтесь каждый день с людьми, которые вам приятны. Как угодно – по телефону или в WhatsApp, просто посмейтесь над какой-нибудь ерудой с приятелями. Смысл в том, чтобы остановиться на время и сосредоточиться на этой человеческой связи.

6 Мы часто просыпаемся, ощущая тревогу, тяжелые мысли крутятся в нашем мозгу уже с утра. Вся проблема в том, что мы ложимся спать, напичкав голову негативными теленовостями или мусором из соцсетей. В результате мозг всю ночь обрабатывает эту информацию. И выдает ее вам утром снова. Здесь все очевидно — просто не читайте новости перед сном…

7 Практикуйте концентрацию. Вы можете просто играть в настольную игру. Можете играть на пианино, разучивать песни на гитаре. Каждый раз, когда вы концентрируетесь на чем-нибудь медитативном в течение определенного периода времени, вы помогаете части вашего мозга, называемой дорсолатеральной префронтальной корой, которая помогает нам принимать правильные решения. Поэтому совершенно необходимо практиковать то, что требует сосредоточенного внимания каждый день.

 

Ольга МАШКОВА